비타민C는 건강에 도움을 주는 중요한 영양소이지만, 지나치게 복용할 경우 문제가 발생할 수 있습니다. 이 글에서는 비타민C 과다복용 증상과 안전한 복용 방법에 대해 알아보겠습니다.
비타민C 과다복용 증상 및 올바른 복용방법
비타민C는 개인의 면역력을 강화하는 중요한 영양소로 널리 알려져 있습니다.
비타민 C효능과 권장량?
비타민 C는 일반적으로 인체의 면역력을 강화시켜 주는 중요한 영양소로써, 심혈관계질환 예방, 감기예방에도 효과가 있습니다. 비타민C의 1일 권장량은 여성은 최소 75mg, 남성은 90mg이며, 임신하였거나 수유중인 여성과 노인에게는 이보다 많은 120mg이 권장량입니다.
※ 임신 여성과 수유 중인 여성을 포함하여 성인의 최대 용량은 1일 2000mg이지만, 1000mg을 넘기지 않는 것이 좋습니다.
| 구분 | 일일 권장량(mg) |
| 성인 남성 | 90 |
| 성인 여성 | 75 |
| 임신 여성 | 85 |
| 수유 중 여성 | 120 |
| 노인 | 120 |
※출처: 미국 식품영양위원회
비타민C 과다복용 증상
비타민C 과다복용 시 발생하는 대표적인 증상은 아래와 같습니다.
비타민C 과다 복용 증상, 불면증
일부 사람들은 비타민c 복용 후 불면증을 호소하기도 합니다. 특히 오후 6시 이후 복용하면 불면증을 더 키우게 됩니다.
비타민C 과다 복용 증상, 신장결석
드물게 신장결석(또는 요로 결석)이 생깁니다. 비타민C를 많이 섭취하면 콩팥에서 수산이 축적돼 신장결석이 생길 수 있습니다. 수산결석이 있었던 사람이 비타민C를 1000mg 이상 복용하면 재발 확률이 40% 증가하는 것으로 알려졌습니다. 따라서 신장결석이 있는 사람은 고용량 비타민C 영양제 섭취를 피하고, 섭취 시에는 식사 직후에 하는 것이 좋습니다.
비타민C 과다 복용 증상, 설사와 구토
가장 흔한 증상은 설사입니다. 이 증상은 과량을 한 번에 먹을 때 그리고 공복에 먹을 때 주로 일어납니다. 자신의 신체 한계를 넘겨서 먹게 되면 위장과 간에도 부담을 주게 됩니다. 보통 약 1,000mg 초과하면 드물게 설사를 일으킬 수 있습니다. 설사가 발생하거나 무른 변이 나온다면 일시 중지 후 용량을 줄이는 것이 좋습니다. 그리고 공복에 약 2,000mg를 섭취하면 드물게 구토를 할 수 있습니다. 또한 산성 성질을 갖는 비타민C는 위장관과 식도가 타는 듯한 느낌, 가슴앓이, 복통을 유발할 수 있습니다.
비타민C 과다 복용 증상, 철분 과잉 축적
비타민c는 철분의 흡수를 높입니다. 건강한 사람들은 문제없지만 그렇지 않을 경우 비타민C 과잉 복용은 몸에 필요 없는 철분의 과잉 축적을 유발합니다. 이는 혈색소침착증으로 이어져 장기가 손상되기도 합니다. 혈색소침착증에 취약한 사람은 먹지 말아야 합니다.
비타민C, 무분별 복용…식약처 "과량섭취 주의" 첫 경고
[서울=뉴시스]송종호 기자 = 서울에 사는 A씨는 코로나19를 겪으면서 면역력 강화에 관심을 갖게 됐다
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비타민C 올바른 복용방법
- 비타민C는 수용성 영양소로, 섭취 후 6시간 이내에 몸에서 배출됩니다. 최적의 비타민C 복용법은 큰 양을 한 번에 섭취하기보다 하루에 2~3번 나눠 섭취하는 것입니다.
- 식사와 함께 또는 식사 후 복용하면 위에서 발생하는 발암물질의 생성을 방지할 수 있습니다. 가끔 공복에 섭취하면 속이 쓰릴 수 있으며, 이 경우 중성 비타민C를 고려하세요.
- 하루 권장 섭취량을 유지해야 합니다. 고용량으로 섭취하게 되면 개인에 따라서 삼투성 설사, 위장장애, 오심, 구토, 신장결성등이 나타나게 되며, 적은 양의 논문이지만 너무 많은 양을 섭취하게 되면 암을 유발한다는 논문이 발표되었습니다.
- 비타민C는 신맛이 강해 공복에 섭취하면 좋지 않기 때문에 식후에 복용하는 것이 좋습니다. 점심, 저녁 2번 나누어서 먹는 것이 가장 좋습니다.
비타민C 보충제를 복용해도 다른 비타 B군과 식이섬유가 필요합니다. 소위 천연 비타민C와 합성 비타민C는 화학적, 생리적으로 차이가 없습니다. 그러므로 비타민C 보충제를 통해 부족한 영양소를 보충하면서, 다양한 채소와 과일을 꾸준히 섭취하여 건강한 식습관을 유지하세요.
비타민C 과다복용 증상 및 올바른 복용방법'을 통해 건강한 비타민C 섭취에 대한 정보를 확인했습니다. 적절한 양과 올바른 방법으로 비타민C를 복용하여 면역력 강화와 건강을 지키세요.
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